 Deve-se consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia - consulte a lista e elabore sua dieta As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.
De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.
Como já disse , pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g), um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).
A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrintestinais. | As mudanças na alimentação foram decorrências naturais da melhora do nível de vida. Por exemplo, o pão de centeio ou de farelo natural foi substituído pelo pão branco, preparado com farinha industrializada, da qual é retirada grande parte do farelo fibroso. A carne passou a ocupar o lugar dos vegetais em todos os cardápios e mesas. E produtos como biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes e alimentos gordurosos vieram ocupar o lugar das frutas, verduras e legumes. | O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos, estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes.
Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral). Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores. | | | | | | | | | | 4 unidades | | | Banana | 1 unidade | | | Goiaba | 1 unidade média | | | Laranja | 1 unidade média | | | Maçã com casca | 1 unidade | | | Mamão papaya | Meia unidade | | | Manga | 1 unidade | | | Morango | 1 xícara de chá | | | Melancia | 1 xícara de chá | |
| Hortaliças | Quantidade | | | Agrião cru | 1 pires de chá | | | Alface | 3 folhas | | | Berinjela cozida | 3 colheres de sopa | | | Chuchu cozido | Meia xícara de chá | | | Tomate cru | tamanho médio | |
| Legumes | Quantidade | | | Beterraba cozida | 1 unidade média | | | Cenoura crua | 1 unidade | | | Mandioca cozida | meia xícara de chá | |
| Leguminosas | Quantidade | | | Ervilha seca | meia xícara de chá | | | Feijão carioca ou mulatinho | 1 concha | | | Feijão roxinho | 1 concha | | | Soja cozida | 1 colher de sopa | | | Lentilha cozida | meia concha | |
| Cereais/derivados | Quantidade | | | Arroz branco cozido | meia xícara de chá | | | Aveia em flocos crua | 2 colheres de sopa | | | Farelo de trigo cru | 2 colheres de sopa | | | Macarrão | 1 prato raso | | | Pão francês | 1 unidade | | | Pão de centeio | 1 unidade | |
Lembre-se que o prazer da alimentação e a satisfação em preparar seus pratos também contam pontos no ranking da boa saúde. Por isso não deixe que sua preocupação com a quantidade de fibras acabe tirando seu prazer e desequilibrando o conjunto de sua alimentação. |
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